BLIJF IN BEWEGING
Kwiek en Lenig beweegt, beweeg je mee?
We weten dat het soms lastig is om in beweging te blijven nu we weinig buiten komen. Maar het is wel belangrijk want niet bewegen heeft niet alleen fysieke gevolgen, maar ook mentaal. Daarom willen we jullie de komende periode helpen om in beweging te blijven.
Voor wie ben jij opzoek naar beweegtips?
Voor de allerkleinsten (peuters en kleuters)
Beweegstempelkaart
Wij hebben een speciale beweegstempelkaart gemaakt. Kies elke dag 1 van de Nijntje beweegopdrachten
en zorg dat je jou stempel kaart vol maakt. Heb je de opdracht uitgevoerd kleur dan een vakje of plak er een sticker op zodat je weet dat je deze opdracht gedaan hebt.
Heb je hem vol ? Maak een foto van jezelf met de volle stempel kaart en stuur deze op naar: trainers@kwiek-lenig.nl.
Wat zou het leuk zijn als er heel veel kindjes bingo halen. De bingo beweegkaart kun je hier
downloaden.
Beweegparcours
Mis jij de bobbelbaan ook zo? Niet getreurd want deze kan ook in huis gemaakt worden.
Kijk deze leuke tip hoe je binnen een leuk parcours kan maken. Op onze facebookpagina
delen we meer leuke manieren om in beweging te blijven.
Nijntjes ABC
Nijntje beweegdiploma heeft een hele leuke beweeg-ABC gemaakt. Je kunt een naam of een woord kiezen en dan de oefeningen doen die bij dit woord horen. Je kunt ze natuurlijk ook allemaal doen! Je kunt de ABC hier downloaden.
Ballonnentennis
Het enige wat je nodig hebt is 1 of 2 ballonnen en een vliegenmepper/tennisracket of iets wat daarop lijkt. Je speelt dit spelletje met z’n tweeën. Afhankelijk van hoe goed het gaat kun je verschillende varianten spelen.
In versie 1 gooit papa/mama/broer/zus of iemand anders die bij jou woont de ballon in de lucht. Voor de peuter/kleuter is het de uitdaging om de ballon precies op het juiste moment te raken met het racket of de vliegenmepper.
Bij de wat moeilijkere versie heb je allebei een racket/vliegenmepper nodig. Je kunt de ballon naar elkaar overslaan. Hoe vaak lukt het jullie?
Ook gooien en vangen van de ballon is een goede oefening!
We gaan op safari
In het filmpje komen allerlei dieren voorbij. Stop het filmpje telkens even en doe het dier na. Hoe doet een leeuw? En een slang? Kan jij nog dieren nadoen die niet in het filmpje zitten?
Spelen met wc-rollen
Wist je dat je met WC-rollen hele leuke dingen kunt doen? Zoals een beweegparcours maken, of je kunt eroverheen klimmen of onderdoor kruipen. In de video zie je hier een voorbeeld van.
Gooi en beweeg
Wist je dat je met een dobbelsteen ook kunt bewegen? Verzin van tevoren 6 verschillende oefeningen en geef ze elk een nummer. Als je dat nummer gooit, voer je de oefening uit. Als je ze allemaal hebt gehad, kun je ook weer nieuwe oefeningen verzinnen.
Vind je het lastig om oefeningen te verzinnen? Er zijn ook kant en klare oefeningen.
Of gebruik de oefeningen van het Nijntje beweegalfabet uit de vorige beweegbrief.
TIP: Je kunt in plaats van oefeningen ook dieren kiezen en een nummer geven. Als het nummer dan gegooid wordt moet je dit dier nadoen.
Buitenspeurtocht
Ondanks dat het niet zo'n lekker weer meer is, is het toch belangrijk om naar buiten te gaan. En wat is nu leuker dan een speurtocht?
Deze handige speurtocht kun je overal doen. Laat je het ons weten als je alles gevonden hebt?!
Online lessen
Voor de jeugd (vanaf 6 jaar)
Kettingreactie
De bedoeling is dat we een wc rol door gaan geven door middel van allemaal filmpjes van iedereen aan elkaar te plakken. Ga tegen de muur of een deur zitten. Zorg dat er een wc rol via de linkerkant in het beeld komt. Dat jij hem vangt bijvoorbeeld en dat deze via de rechterkant het scherm weer verlaat. Zet dit op film en stuur dit filmpje naar trainers@kwiek-lenig.nl.
Wall-sit kampioen
Blijf ondertussen nog even zitten en probeer dit zolang mogelijk vol te houden. Geef je record tijd aan ons door, wij houden de score lijst bij op facebook, en misschien ben jij aan het einde van de quarantaine periode wel onze wall-sit kampioen.
Uno fitness
Ook een super leuk spel om met elkaar te doen is uno fitness.
Wat heb je nodig?
1 kaartspel UNO zonder alle pest kaarten. Dus alleen de cijfers per kleur (je kan eventueel de pak 4 kaarten ook toevoegen).
Leg de kaarten in het midden van de kamer en kies een hoek waar je gaat staan. Je speelt dit spel voor twee minuten. Langer mag natuurlijk ook. De bedoeling van het spel is heel simpel: behaal zoveel mogelijk punten! Na het startsein ren je naar de kaarten, je pakt een kaart en je bekijkt de kleur en het getal wat op de kaart staat. Het getal staat voor het aantal herhalingen dat je uitvoert.
• Als je een groene kaart pakt, doe je squats.
• Als je een blauwe kaart pakt, doe je kikkersprongen
• Als je een rode kaart pakt, doe je sit-ups
• Als je een gele kaart pakt, doe je jumping-jacks
Als je de oefening hebt voltooid, neem je de kaart mee naar jouw startpunt en ga je weer terug om de volgende kaart te pakken. Pak je een kaart met vier kleuren erop, dan doe je vier herhalingen alleen je mag zelf bepalen welke oefening je doet. Na twee minuten, stopt het spel en kijk je hoeveel punten je hebt behaald, door alles cijfers op de kaarten op te tellen.
Just Dance
Wanneer je van dansen en muziek houdt is dit een goed idee voor jou! Op Youtube staan heel veel video’s van het spelletje Just Dance (misschien heb je het spelletje wel voor de Wii of Playstation). Als je zoekt op Just Dance kom je er al snel heel veel tegen. Als je een leuk liedje hebt gevonden, kies je één van de personen uit om te volgen (soms zijn er wel 4 om uit te kiezen). Het enige wat je dan nog hoeft te doen is de persoon nadoen. Als het dansje super goed gaat, kan je weer een nieuwe uitkiezen om te leren!
Ook de danslessen van kinderen voor kinderen en de dansjes van de Koningsspelen blijven leuk om te doen!
Handstand
Wanneer de handstand echt jouw ding is, hebben we een hele leuke uitdaging. Hij is best lastig, maar met wat oefenen moet het vast lukken. Kijk de video en probeer maar!
Zappsport@home workout
Heb jij al gehoord van de zappsport@home workout? Elke maandag t/m vrijdag kun je om 12:40 op Zapp kijken en meedoen met de workout, komt dit niet zo goed uit? Kijk de video’s op Youtube!
Bekijk hier de eerste video.
Ouder-kind Acrogym
Wij kwamen een superleuke acroles tegen die je samen met papa of mama kunt doen. De video heeft zelfs een warming-up. En het is ook nog eens super handig want de basis van acro en gym of turnen ligt heel dicht bij elkaar. Dus eigenlijk oefen je ook gewoon voor als we weer mogen gymmen!
Workout voor oudere jeugd
We hebben voor jullie een leuke workout gevonden. Kan jij hem helemaal afmaken zonder moe te worden?
3 op een rij
Voor dit spel heb je een tegenstander nodig. Je speelt 3 op een rij tegen elkaar, maar als je een vakje wilt kiezen moet je wel de bijbehorende opdracht doen! Je kunt op de opdrachten natuurlijk altijd makkelijker of moeilijker maken door het vaker of juist minder vaak uit te voeren, of door zelf opdrachten te verzinnen.
Bewegen op muziek
Bewegen op muziek is leuk voor alle leeftijden. Zet deze video's aan en doe lekker mee!
K3- Hippie Shake
Blah Blah Blah - Armin van Buuren
Workout op muziek (12+)
Heb je zin in een leuke workout maar geen zin in saaie oefeningen? Dan is deze work-out echt wat voor jou! Haal jij het tot het einde?
Oefening op muziek (12+)
In de lessen zijn we al begonnen met de vloeroefening op muziek. Helaas kunnen we er nu in de les niet verder aan werken maar thuis kun je dat natuurlijk wel. Als je wat inspiratie nodig hebt, zijn er online verschillende video's te vinden. Je hoeft deze video's natuurlijk niet na te doen, maar er kunnen bewegingen in zitten die jij ook kunt gebruiken op je muziek. Bekijk deze eens:
Voor de selectie
Voor de selectie is het belangrijk om krachtig en lenig te blijven. Daarom hebben we voor de selectie ook wat leuke workout filmpjes. Is het iets te moeilijk of te zwaar om de workout in één keer achter elkaar te doen? Doe dan de ene dag de eerste helft en de andere dag de tweede helft bijvoorbeeld!
Voor de selectie zullen we op vrijdag 17-4 een eerste online les starten. Ouders krijgen een berichtje met een online link. Als dit goed lukt zullen er meer online lessen volgen.
Video's
We zijn al eens begonnen met deze warming up, maar daar kun je natuurlijk thuis gewoon mee verder gaan! Begin met de eerste 4 oefeningen en plak er elke keer 1 aan vast. Hoever kom jij?
Al deze oefeningen zijn bedoeld om aan je lenigheid te werken. Hiermee oefen je namelijk de split en de spagaat. Als je dit een paar keer in de week doet, dan gaat het vast heel snel lukken!
Handstandchallenge
Daarnaast hebben we nog de leuke handstand challenge geïntroduceerd op onze facebookpagina.Maak een toffe handstand foto en stuur deze op naar trainers@kwiek-lenig.nl.
Ook Juf Susanne en Michelle doen hier aan mee. Heb jij ons al gespot op Facebook/Instagram?
Voor volwassenen
Voor volwassenen is het net zo belangrijk om te blijven bewegen. Daarom zal trainster Anja elke dag een filmpje uploaden op haar Youtubekanaal dat te vinden is via deze link.
Anja: In deze corona tijd moet je blijven bewegen. Doe elke dag mee met dit beweegmoment op je telefoon of ipad. Elke dag een nieuw filmpje met nieuwe oefeningen. Blijf gezond en veel plezier.
Kijk hier alvast de een van de video's:
HITT Circuit
Wil je echt even goed zweten? Dan hebben we voor de jong volwassenen een leuk HITT- Circuitje met 60 sec inspanning 15 sec rust. Zorg dat je een timer bij de hand hebt of gebruik deze link.
Warming up:
1 min joggen op je plaats
1 min jumping jacks
Oefening 1
lopen tot plank – Sta recht op met je armen in de lucht. Ze je handen op de grond en loop vooruit tot plank houding en loop weer terug en kom tot stand.
Oefening 2
Hakken – billen - joggen terwijl je met je hakken je billen raakt
Oefening 3
Squat met kniehef. - Je staat in spreid stand met je handen achter je hoofd en je ellebogen naar buiten. Kom tot squat houding. Kom omhoog tot stand en trek je linker knie in terwijl je met je rechter elleboog naar je linker knie beweegt. Komt terug in squat en herhaal dit voor de andere kant.
Oefening 4
Mountain climbers – kom in de hoge plank staan (kan ook op ellebogen ivp handen) trek om en om een knie in richting je borst.
Herhaal deze serie 2 keer
Oefening 5
Squat jump – kom in de squat en spring omhoog en weer terug in de squat.
Oefening 6
Step to skate - in staat in spreidstand. Breng je rechtervoet schuin achter de linker en maak een lunge beweging (zak door je voorste knie zonder dat deze voorbij de tenen komt) kom weer naar het midden en wissel om.
Oefening 7
Plank to spider – kom in een hoge plank staan (kan ook op ellebogen ivp handen) breng 1 been gebogen naar buiten (als een hondje die plast) wissel om van been.
Oefening 8
Sit ups – kom op je rug liggen en kom met de schouders van de grond omhoog. Zorg daarbij dat je geen holle rug hebt maar duw deze richting de grond.
Herhaal deze serie 2 keer.
Neem rust indien nodig en neem af en toe een slok water!
Fit met Giny:
4 oefeningen, 1 minuut per oefening en herhaal deze set 2x
Kunnen wij iets voor jullie betekenen in deze quarantaine tijd? Wij zouden graag horen waarmee wij jullie kunnen helpen.